明天就要在大部門會議中報告的最新一季提案，愈想專心衝完成簡報，愈是無法集中精神、只能在電腦前枯坐到深夜？或是明明告訴自己必須先專心完成眼前的任務，卻總是忍不住一直打開信箱、LINE、社群軟體，最後還是一事無成，忍不住又感到焦慮了起來？
「高效」是現代人夢寐以求的能力，卻也成為我們焦慮與壓慮的來源，當我們無法達到自己理想的境界，很容易反過頭來責備自己意志力不堅、陷入負面情緒。英國約克大學心理學博士、輔仁大學心理系副教授黃揚名在《開啟高效人生的心理課》一書中，教你用心理學知識改善生活，幫自己過得愈來愈好！以下為精采書摘：
你以為你不專心，其實是你不知道要專心做啥
常會有學生跟我說：「老師，我念書常不能專心，你是做注意力研究的，你有什麼好方法嗎？」通常我都會先反問學生：「你有真的想要念書嗎？你是不是其實想著要做別的事情？」學生聽到我這樣回覆，通常都有一種突破盲點的頓悟感，因為他們沒有從這個角度，來看待自己念書無法專心這件事情。
正因為如此，你若希望自己專心，最重要的，就是要有明確的目標，並且要真心期盼能夠達成這個目標。要做到這個境界，沒有你想像的簡單，我們的生活中充滿了太多外在的干擾，更別說有來自你自身內在的干擾了。
但是，當你很明確知道自己要的是什麼，大腦啟動了由上而下（top-down）的機制，就越有機會幫助你專注在處理你想要的事物。就像當你看到「威利在哪裡？」的圖片時，如果你根本不知道這張圖是做什麼用的，你可能完全不會留意到，當中有個角色叫做威利。即使你知道這張圖裡面藏了一個威利，也不一定可以很快找到，因為圖中有太多長得像威利的干擾物了。可是，如果你知道在圖中的威利，除了著紅白橫條紋衣之外，還拿了什麼東西，你找到威利所需要耗費的時間就會更短一點。
該怎麼制定明確的目標
如果人生的方向，可以像找威利一樣明確，該有多好？但是你想想，如果你已經知道自己努力最終會得到的東西，就跟你預想的一模一樣，那也有點無趣。而且如果你的目標很具體，只要你知道這個具體的目標已經不可能達成，你也會頓時喪失動力。就像過年期間發售的刮刮樂，通常都會有超高額的獎金，可是一旦你知道大獎已經沒了，買刮刮樂的意願就會大幅降低。
為了避免這種狀況，你制定目標的時候，要盡可能避免，不是靠自己的努力，就可以達成的目標。比方說，你希望拿下部門業績的冠軍，這就不是單純靠自己努力就可以達成的目標，因為這涉及了和其他人之間的競爭。與其設定那樣的目標，你應該是設定自己要達成多少營業額，並且在設定時，稍微務實地考慮自己過去紀錄以及大環境的狀況，才不會制定了一個遙不可及的目標，最終對自己也不會有正面的影響。
像我在寫文章，或是做 podcast，主要考量都是有沒有把想傳達的訊息都傳達了，以及自己是否已經盡全力，只要有達到這些指標，我就會認為自己完成任務了。當你是用這樣的心情在做事情，就比較不會受到一些莫名的干擾，像是點閱率，或是聽友的負面留言等等。因為你知道你的目標是把內容做好，至於其他的環節，不是你在製作內容的時候需要思考的。
設定難度不適合自己的目標，不論是過於困難，或是簡單，也是不適合的。太難的目標，會讓你容易打退堂鼓，因為你會覺得不管自己再怎麼努力，都很難實現那個目標。相對的，過於簡單的目標，雖然可以快速完成，但完成後反而會讓人怠惰，不一定對自己有好處。
前面我提到，要避免那種具體且不是自己有完全掌控權的目標制定，那麼如果是抽象的，但是自己可以有完全掌控權的目標，到底適不適合呢？我的答案是否定的。因為抽象的目標，會讓人不太確定，而究竟自己是否有達成目標的感覺，同樣也會讓人有種不確定感。
比方說，你幫自己設定的目標，是成為一位成功的直銷業者。這個目標雖然靠你自己的努力就有機會達成，但是，什麼叫做成功？這就有點模糊不清了。在這樣的狀況下，你會無法確定自己什麼時候算是成功，就很有可能會分心，無法聚焦在達成這個目標上。若你的直銷體系是有等級制度的，那麼與其幫自己設定成功這樣不明確的目標，你應該要把目標訂為要在什麼時間成為特定等級的成員。
不是有目標就一定會專注
雖然有了目標很重要，而且有助於你能夠專注，但是大家不要誤以為，只要有了目標，一切就會水到渠成。因為我們的大腦實在太容易受到干擾了。清楚的目標，可以幫你抵抗來自自己內部的干擾，可是對於外在的干擾，就沒有太好的抵抗力。拿最簡單的例子來說，你很清楚知道自己要好好準備某個考試，因為通過考試會讓你的人生有很大的轉變。但是，在你準備考試的過程中，如果周遭有巨大的聲響，或是有很香的食物氣味，都可能會讓你分心。 所以，搞清楚哪些外在干擾會對你造成影響，非常重要。這個議題在心理學研究中很常見，簡單來說，那些知覺屬性突出的事物，像是巨大的聲響、閃爍的亮光等，都會對我們造成干擾。或是突然冒出來的東西，會很本能的捕捉我們的注意力。
不過，也不是所有的研究發現，都和大家直覺以為的一樣。比方說，我們可能會覺得，一個人在做比較簡單的事情時，會比較有能力專注，不容易分心。可是，研究結果卻並不是如此。
有研究者要求參與者在一圈的英文字母當中，尋找 X 或是 N，有的時候這一圈只有一個字母，其他都是圈圈（簡單的任務）；有的時候這一圈的字母都是不同的字母（困難的任務）。而在這一圈的字母旁邊，會有大大的 X 或是 N，因為參與者要判斷的是這一圈英文字母中有 X 或是 N。結果發現，只有在困難任務的狀況下，大大的字母和一圈的字母中是否都有 X 或是 N，或是一個有 X，一個有 N，基本上反應不會有差異。也就是說，在執行困難的任務時，參與者反而是比較專注的。
圖說：簡單任務示意圖。在圍成一圈的東西中，只有一個英文字母 X，所以參與者要判斷有 X 出現。雖然在這一圈東西的右邊，有一個大大的 X，但這個 X 是一個干擾物，參與者不需要針對干擾物做判斷。圖片提供： 商周出版
圖說：困難任務示意圖。在圍成一圈的東西中，全都是字母，裡面同樣有出現一個 X，所以參與者要判斷有 X 出現。即便在這一圈字母旁邊有一個大大的 N，但是他們不需要理會這個 N。圖片提供： 商周出版
每個人的注意力運作都不太相同，有些人比較容易受到聲音的干擾，有些人則是比較容易受到氣味的干擾，還有些人只要坐的椅子不舒服就會受到干擾。你要找出自己比較容易受到哪種干擾，並且想辦法排除那些干擾，讓自己可以維持專注。我是一個很容易受到氣味影響的人，如果周遭有讓我不舒服的味道，我就會想辦法換個位置，或是趕緊噴一些我喜歡的香氛之類的東西，蓋住那個讓我不舒服的味道。
要產生關聯性
我想多數的朋友應該都有為了某件事情廢寢忘食的經驗，不管是念書、工作、追劇或是打遊戲。歷史上有些名人也都有類似的經歷，像是書法家王羲之曾誤把墨汁當水喝，物理學家牛頓則是不小心把自己懷錶拿去煮了。
你有沒有想過，為什麼人們可以那麼專注呢？這背後的主因就是關聯性。因為那些事情是你很在意的，覺得跟自己有高度關聯性，所以你會非常投入。這就是我前面提到，由上而下的注意力運作是有關聯性的。
你回想一下，在二○二一年三月下旬，長榮海運有一艘貨輪被卡在蘇伊士運河的時候，你會不會覺得突然很常聽到「長榮」、「運河」這幾個字眼；或是你買了某件新衣服之後，就常常發現有人跟自己撞衫。這兩個現象都是一個錯覺，你之所以會覺得事情發生頻率變高了，都是因為你認為這些是跟你有關聯性的事物，所以就會刻意去關注，也就是說你會專注在這些事物上。
如果你希望透過產生關聯性，來幫助自己達成目標，那麼你就要多去模擬，一旦哪天達成目標之後，自己會有怎麼樣的轉變，又會得到哪些好處。這樣的模擬，會讓你對這個目標有更緊密的關聯性，也就會更專注在達成這個目標上。不過我也要溫馨提醒，這些模擬最好是比較有可能實現的，否則對你的效用會打折扣。
想想看 為什麼你就是不能專心？
第一、醉翁之意不在此。這其實是很多人不能專心的根本問題，因為你被迫做自己不想做的事情，自然會沒辦法專心。
第二、任何風吹草動都會對你造成影響。對於內外在的干擾有感，本身並不是一件壞事情，這其實表示你的大腦很勤勞，想要處理所有的訊息。可是，這樣的能力對於環境沒有太大變動的現代人來說，反而變成了劣勢。
反思解方箋：「為什麼你就是不能專心？」
1解方：你該想辦法轉換一下目標，讓這個目標是你在乎的、關注的。比方說你不是很心甘情願想要完成老闆交代你的任務，那麼你就找一個你在乎的事情，像是如果完成這個任務，你就要去吃一頓大餐。雖然同樣是要完成任務，但是因為你的目標改變了，你就比較有可能會專心。
2解方：有些人本身就是比較容易會受到影響，如果你剛好是這樣的人，那麼你就要更嚴格選擇自己工作的環境，盡可能幫自己排除外在的干擾。
本文摘自黃揚名，《開啟高效人生的心理課：心理學博士教你善用科學方法，處理生活大小事，過自己想要的人生！》，商周出版提供。
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