以下的描述，你符合幾項？
總是迴避職場中的社交活動，即使被迫參加，也只跟熟悉的同事講話。
無法拒絕別人的要求，擔心有人會不喜歡自己。
時常擔心別人對你的看法，下意識地覺得別人都不喜歡你的證劇。
輪到你上台報告前，總覺得所有的目光都在批判和嘲笑自己。
從未想過升職或加薪，因為你覺得自己一無是處。
喜歡工作內容，但不想要與其他同事互動。
若以上的描述，能夠引發你的共鳴，你可能正身處「職場社交焦慮」之中！對某些人而言，他們太擔心自己會在職場中做錯事，或是必須承擔新的責任、應付新情況等，總覺得每個人的視線都在盯著自己，可能會引發臉紅、冒汗、心跳加速，或是想吐等身理反應，並千方百計地縮小自己的存在感，也不想融入團隊之中。
職場中，大部分的工作都涉及與人互動，或是必須接受持續的績效評估或檢討，該如此減緩自己的壓力？不妨試試以下 8 個應對工作中社交焦慮的實用技巧吧！
練習 1：事先做好準備，提升自我掌控感
對於任何會產生職場社交焦慮症的人而言，需要主持會議、與老闆展開一對一會議，或是打一通給客戶的重要電話，可能都會你感到非常緊張。讓人傷腦筋。
最好的應對方法，就是事先練習一遍你要說的話，若是時間允許，你還可以用手機錄下來，從中找到可調整的地方。心理學家認為，透過練習，可以讓你對自己的表達更有信心，減少擔心自己會搞砸一切或讓自己難堪的恐懼。
此外，因為事先練習過，所以在會議期間也能更專注於自己的觀點，並給人留下準備充分的好印象。
練習 2：為自己加油打氣
工作焦慮通常源於害怕你會把事情搞砸、讓自己丟臉，或是造成同事困擾。雖然要避免被這些想法支配，並不件容易的事，但你必須試著先將自己內心的挑剔鬼請到旁邊休息，並對自己說：職場對任何人都是一個充滿壓力的環境，不只有我一個人會緊張。
與其一直擔心下禮拜的大型演講，不如提醒自己：你已經做好了充分的準備並且知道你在說什麼。或者，如果你對跟新同事互動而感到緊張，請記住他們可能和你一樣不安。
你可以為自己準備一句「咒語」．有點像是對自己下暗示＇當你感到有點緊張時，便可以在心中念誦，不僅可以讓你的心靈放鬆，還可以讓你在暫時中斷焦慮。
練習 3：專注於其他事情
在職場中，焦慮通常不會一直在你腦中揮之不去，而是出現某種令你感到壓力的情境才會出現。因此，不妨試著將注意力集中在其他地方，讓你的大腦不知不覺中忘記焦慮。
舉例而言，當你走入辦公室或會議室令你感到緊張時，你可以給自己一個任務，例如「尋找房間裡跟彩虹有關的顏色，並計算總數。」當你忙著尋找紅、橙、黃、綠等顏色時，你會發現，自己的情緒也慢慢平靜下來。
另一種有效的方法，則是每天進行「箱式呼吸」，在腦中想像一個盒子，從側面開始向上吸氣 3～5 秒鐘，在盒子的頂部屏住呼吸 3～5 秒鐘，然後再沿著盒子的另一邊呼氣 3～5 秒鐘，盡可能重複這個步驟，直到您想像自己看到了箱子的四個面。
練習 4：不要一次給自己太多壓力
「殺不死你的，將使你更強大。」很多人為了克服自己的恐懼，會選擇刻意將自己放在一個極端情境中，例如不擅言辭的人，卻刻意選擇加入辯論社，希望藉此來加速自己克服恐懼的速度。
但是過於激進的做法，可能會引發反效果。建議你可以循序漸近，先幫自己設定一些較小、快速可達到的目標。例如，你很怕在茶水間或辦公室與其他同事閒聊，那麼，你可以幫自己的目標設為：「今天在用餐時間，必須跟兩位同事打招呼。」隔天，再將難度提高一點點，「除了跟兩位同事打招呼，也可以試著跟他們講3句話。」慢慢的，你會越來越有信心。
練習 5：設計屬於自己的腳本
在存在很多不確定性的情況下，我們的焦慮也會加劇，例如團隊聚餐、尾牙，或是你不知道該如何開展對話的場合。會不會出現沉默、對方是否會覺得跟自己聊天很無聊？腦中忍不住一直想著最壞的結果。
想要因應不確定性，最好的策略就是找到令你安心掌控感，例如，你可以先選定 3～4 個你想對話的人，例如坐在你旁邊的同事、直屬主管，或是服務生；接著，為你選定的人選設計話題。這樣的做法雖然簡單，但是卻能夠讓你的心情更加安定。
練習 6：試著提早 10 分鐘抵達
很多人為了避免要跟別人社交、寒喧，總是踩點到達，甚至還會刻意遲到 1、2 分鐘，這樣就不必與別人閒聊，而是直接進入會議。但是這樣的做法，其實只會讓你感到更加孤立，也無助於你的職場關係建立。
下次試著提早 10 分鐘到達，並試著與 1、2 位同事開啟輕鬆的對話，若你不知道要聊什麼，用等下要開展的報告當作話題也沒關係，重點在於，透過這些非正式的小對話，你們之間會逐漸建立關係，你對這個環境的陌生感也會降低，累積出心理的心全感。
練習 7：用對待他人的方式接納自己
當尷尬的事情發生時，例如你不小心打翻咖啡，或是在會議中開錯檔案，請你先問問自己：若今天發生這些情況的不是你，而是你的同事，你會怎麼反應？通常你的反應，絕對不是嘲笑他們，而是想要幫助他們解決問題。
若你可以用這種心態來看待他人的出糗，為何不能用這種方式來善待自己呢？當然，你可能會覺得「寬以待人，嚴以律己」。但沒有人是完美的，苛責自己，並不會讓事情變得更好，練習自我關懷與自我接納，才可以讓我們的身心更加健康。
練習 8：與信任的朋友分享心情
當你有職場社交焦慮時，很容易覺得「全世界只有我會這樣」。但實際上，你並不孤單。光是認知到這件事，就能令許多人感到放心。
若你身邊有值得信賴的家人或朋友，也可以試著與他們談論你的焦慮與不安，分享你的感受。因為當我們處於焦慮情境中，通常會傾向將自己藏起來，或是推開他人的關心，但這種做法反而會更加令你感到孤立。
公開談論分享，有助於釋放你的情緒與焦慮，若他們還會因此而產生共鳴，你就會越來越相信，其實很多人都跟你有一樣的不舒服感。
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