2024 年即將進入尾聲，也意味著年末的壓力測試又來了——等著被收尾的專案堆積如山、年度業績目標還有一段差距、各式各樣的客戶需求、年末報告越滾越多，還要抽出心力去打點辦公室交換禮物、安排農曆新年年菜，還有年末大掃除……不論是工作或生活，都讓你覺得快要喘不過氣？
在這個快節奏的社會氛圍下，壓力已成為我們生活中的常態。當你感到倦怠、焦慮的時候，不如試著採取一些看似簡單，卻能帶來巨大改變的日常小儀式吧！
儀式就像是我們在生活中特別設計的習慣，透過固定的動作或流程，為某件事情增添意義或達成特定目標。許多研究指出，即使只是早晨起床喝咖啡時，深吸一口香氣，或是在晚餐時和家人分享今天的心情，這些儀式能讓我們減輕壓力和焦慮，讓我們更專注地活在當下，並帶來內心的平靜。
紓壓儀式1：別怕會衰！多多嘆氣更健康
《Rewire－神經可塑性》作者維諾拉指出，當你因為壓力或焦慮而無法集中精神，或是感覺情緒激動、心煩意亂時，不妨試試一個神奇的小技巧——「生理性嘆息」。
做法非常簡單：
快速吸兩口氣（用鼻子吸最好，如果不方便，也可以用嘴巴吸氣 ）。
閉氣一秒。
慢慢從嘴巴長吐一口氣。
吸兩次氣很關鍵，因為這能重新打開肺部的小氣囊，幫助你吸收更多氧氣，同時排出多餘的二氧化碳，讓你的大腦知道現在很安全，不用緊張。
當你進行這個練習時，心跳會隨之放慢，腦袋的「分析模式」會重新啟動，取代被情緒主導的狀態。這樣，你可以更理性地看待問題，而不會被過度激動的情緒牽著走。
紓壓儀式2：以5分鐘伸展開啟新的一天
新的一天開始時，別急著拿起手機開始收信、逛社群，先與身體建立聯繫吧！你可以嘗試這些動作：
伸展手臂至頭頂，深呼吸並保持10秒。
前屈摸腳趾，感受背部的舒展。
坐在椅子上，雙手扶著椅背，慢慢扭轉身體左右各10秒。
簡單的貓牛式（瑜伽動作）：跪在地板上，吸氣時拱起背部，吐氣時收縮腹部
當你移動時，不要著急——仔細感受每塊肌肉和關節的伸展，注意哪裡緊張或放鬆，並專注在呼吸上。
將這種練習納入你的早晨儀式中，讓你在一天開始時，可以先「熱身」，儘早調整自己的身體狀態，以更清晰、更腳踏實地的心情來迎接新的一天。
紓壓儀式3：安排10分鐘的數位排毒
在這個資訊過載的時代中，時時刻刻保持自己的網路世界的連結，可能會帶來太多壓力。你可以在午餐後或睡前，暫時斷開網路，進行數位排毒。
你可以這樣做：
把手機設定為飛航模式，或是放在另一個房間。
閱讀一本書、寫一段文字，或純粹靜坐冥想。
嘗試整理周遭物品，保持空間的清爽。
紓壓儀式4：開會前練習「54321」，重置大腦
當你因遲到、塞車或準備迎接重要會議而感到壓力時，不妨試試「54321感官重置法」。這個簡單的小練習，可以幫助你在緊張時刻重新集中注意力，回歸平靜。
找出5件事物：深吸一口氣，觀察周圍的環境，在心裡說出5樣你能看到的東西，例如「窗外的樹」、「桌上的水杯」等。
觸碰4件東西：用手觸摸周遭物品，感受它們的質地，例如手機的冰涼、針織毛衣的觸感等。
聆聽3種聲音：靜下心來注意周圍的聲音，例如車輛的行駛聲、辦公室印表機的聲音等。
辨識兩種氣味：用心感受當下的氣味，例如護手霜的氣味、桌上的咖啡香等。
感覺一種味道：啜飲一口飲料或水，留意口中的味道，也能讓你更加專注於當下。
這個方法可以將你的注意力從壓力源，轉移到當下的環境，幫助你穩定情緒並重新聚焦。一開始你可能會覺得有點不習慣，但練習幾次後，你會發現它的確能讓你在壓力中找到片刻的平靜。
紓壓儀式5：每天為自己安排一段空白時間
無論是在早上還是晚上，每天給自己5分鐘的「空白時間」。
你可以找一個無人打擾的空間，坐下或躺下都沒關係，先放下所有目標與計畫，允許自己什麼都不做。若腦海中浮現各種混亂的想法，只需靜靜觀察，不用做太多干涉或評判。
為了避免忘記，你可以在行事曆或手機鬧鐘中進行設定提醒。只要堅持每天進行，這個簡單的儀式將成為你最期待的放鬆時光。
紓壓儀式6：安排迷你小鍛鍊
運動可以幫助人們鍛鍊身體與心靈，但是養成運動習慣並不容易。不論是下班後再到健身房報到，或是早起一點先去運動，都可能會讓已經非常忙碌疲憊的你感到壓力。
其實我們可以利用任何空檔時間，插入迷你運動的安排。例如，會議結束後，你可以做一分鐘的靠牆深蹲，或是每隔一小時就起身繞著辦公室步行一圈；你也可以在午休時間，到無人處進行 10 次跳躍或快速伸展。
這些簡單的運動只需幾分鐘，卻能提升你的身體能量，並舒緩壓力。關鍵是將運動融入日常節奏，讓它成為生活的一部分，而非額外的負擔。
紓壓儀式7：睡前記錄一天的心情
在日記中釋放壓力也是一種有效的方法。睡前花 5 分鐘，用紙筆或手機、平板記下今天讓你高興或困擾的事情，將負面情緒表達出來並放下，例如：「今天我感到壓力大，但我決定將它留在今天。」
或者你也可以書寫「感恩日記」，寫下讓你感激的 3 件事或具體時刻，例如：今天天氣很好、同事請喝飲料，或是完成一個困難的工作任務。
不必追求字數或文法的完美，重點在於透過書寫釋放內心的情緒，為心靈減負，迎接更輕鬆的明天。
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