你也深受拖延症所苦嗎？例如坐在電腦前想要趕工作，但逛網拍、看新聞就浪費了半小時；或是決定一回家就要整理房間，但不知不覺又躺在沙發上滑手機。
面對這種情況，別急著責怪自己太懶惰或意志力薄弱！韓國心理諮商專家金惠英和李洙蘭教授在《懂了以後更輕鬆的心理學》一書中，便建議想要改善拖延焦慮的人，不妨從制定簡單的目標和計畫開始吧，透過小小的成就，能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」；並透過認清6個拖延症模式，找到適合你的解方，培養自我效能感。
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拖延症也分為不同類型？找出你的拖延解方！
心理學專家琳達．薩帕丁（Linda Sapadin）以豐富的臨床經驗為基礎，將習慣拖延的人分為六種類型，藉此了解自己做事拖拖拉拉的真正原因。
①完美主義者（perfectionist）
造成拖延症的第一個理由，是凡事追求滿分的「完美主義」傾向。想把事情做到盡善盡美的心態雖然沒有錯，但一味追求過高的標準、不切實際的完美主義，就會成為問題的根源。執著於做到百分之百，光是事前的準備與計畫擬定，就足以讓自己疲憊不堪。尤其是完美主義者如果覺得自己做不到一百分，就根本不會著手進行──也就是說，與其面對失敗，不如選擇不要開始。很多時候，完美主義者會因為太想把事情做好，所以比任何人更加努力，最後卻無法如期完成。
②夢想家（dreamer）
盲目地相信「船到橋頭自然直」，而不制定任何現實性的計畫。乍看之下，雖然像是積極肯定自我的樂觀主義者，但其實一切都沒有客觀的根據或計畫，純粹只是想像而已。陷入不切實際的樂觀裡的人，經常發下豪語：「很快就可以做完」、「那沒什麼難的」，但他們從未仔細計算過處理事情需要的時間和努力。夢想家類型的人，時常會提出各種優秀的點子和遠大的目標，對細節卻毫不關心。總是做著大夢，因為實際執行起來很困難，所以進度也總是只停留在夢裡。
③杞人憂天者（worrier）
憂慮和不安情緒高漲的人，做事也會拖拖拉拉。這類型的人，因為會不斷問自己：「如果發生某種狀況怎麼辦？」而無法在工作上集中精神。他們花費太多時間在「擔心」，但焦慮並不能讓事情順利進行。
④享受臨陣磨槍的刺激感者（crisis-maker）
有些人享受在懸崖邊倖存的感覺，這種類型恰好與杞人憂天者相反。他們喜歡交期臨近時的急切感，認為壓迫感愈大，自己就愈能做得出色。雖然可以提前完成工作，但他們總是要拖到最後一刻才熬夜趕工。或許年輕時覺得無所謂，但隨著年紀增長，這種工作模式會開始難以維持，出現負面的情況也會愈來愈多。
⑤叛逆者（defier）
抱持著「為什麼我非做不可」的心態過生活，通常不喜歡遵守規定，討厭被控制。當必須完成某項任務，尤其不完全是自己的分內工作時，就會公然進行反抗。有時候雖然嘴上說「我來負責」，但會拖到最後一刻都不動工，藉此進行被動式的反抗。
⑥過勞者（overdoer）
因為不擅長拒絕，或很難決定事情的優先順序，以致於承擔太多工作的人，最終也會陷入拖延的窘境。尤其是無法婉拒他人要求，讓自己總是忙得暈頭轉向，結果經常忘東忘西。這類型的人雖然自認為懶惰，但實際上與懶惰二字相去甚遠。
即使釐清了拖延的理由和類型，也不會就此成為遵守計畫的人，必須反省自己的行為模式，並進一步審視內心，嘗試做出改變才行。該怎麼樣才能停止三天打魚、兩天曬網的習慣，把自己的分內之事做好呢？
技巧1：只要觀察並記錄自己的行為，就有望改善拖延症狀
改變的第一步，是確認自己做事是否真的拖沓懶散，在什麼時候、以何種方式、拖延了多久等。有些人對自我的標準較高，就算按時完成任務，仍會覺得自己有延遲的現象。請試著將一天按時段區分，記錄一下自己做了些什麼吧！
已經開始覺得心煩了吧？是否認為「有時間記錄，不如直接去工作」呢？如果很難把一整天詳細地記錄下來，那麼就集中在自己「打算做點什麼」的時段，看看這段時間是如何度過的。只要反覆觀察，就會發現自己的拖延模式。
這個方法雖然看似簡單，實際上卻效果顯著。據東卡羅萊納大學（East Carolina University）羅伯特．卡雷斯（Robert Carels）教授團隊的研究，固定寫減重或運動日誌的人，會比沒有記錄的人減下較多的體重，運動量也更高，這就是所謂的「自我監控」（self-monitoring）效果。只要觀察自己吃進多少食物、在運動方面投入多少時間，以及今天的體重是幾公斤，就能選擇正確的方向並持續下去。以久坐的人為對象，讓他們對工作時的坐姿進行自我監控，不管頻率是高是低，他們保持正確姿勢的時間，都會比未進行自我監控的人要長得多。無論處於何種型態，自我觀察與審視的過程，都會提升自己達成目標的機率。
「效果我大致理解了，不過還是有點麻煩。真的那麼有效的話，我就從明天開始試試看！」你也有這種想法嗎？當「明天」二字浮現時，就已經是拖延的開端了。不妨現在立刻著手進行！
技巧2：停止拖延的魔法咒語：「總之先開始吧！」
當你不斷拖延某件事時，通常會對自己說什麼呢？是不是任由身體埋在沙發裡，然後一邊轉著電視頻道，一邊叨念著「該去運動了」？習慣拖延的人有幾句常見的口頭禪：「應該要～」、「本來就是這樣」、「這件事非常重要」等。雖然乍聽之下沒有問題，不過仔細探究的話，會發現其中隱含著「我也不想做，但現實無可奈何」的心境。因為缺少了個人意願，只剩下沉重的義務感，以致於不斷想拖延。
「話語」意外擁有強勁的力量，甚至連「自言自語」也具有一定影響力。將自身想法用言語表達出來的「自我對話」（self-talk），如果蘊含了「主動選擇」與「積極肯定」的態度，就能讓自己產生信心並燃起動機。試試看把平常掛在嘴邊的「這件事非做不可」改成「我要做這個」；「一定要把事情做完」換成「要不要現在就開始？」；「這件事很重要」改為「先做一項試試看吧」；「都沒有休息時間」換作「應該抽空去散散步」。養成自我對話的習慣，也是得以解決拖延的良策。
當我們想起待辦事項時，經常會被壓得喘不過氣：「為什麼要做的事情總是堆積如山？到底什麼時候才可以做完啊？」伴隨著嘆息聲，接下來就乾脆和沙發融為一體。這個時候，能讓我們身體動起來的「自我對話」就是：「總之先開始吧！」說出這句話，然後坐到位置上的瞬間，進度就會開始緩緩向前；一旦上了軌道，不知不覺就會處理完許多工作。
技巧3：培養自我效能感的簡易目標
曾經有個孩子因為成績持續下滑，被父母拖著來諮商中心。
「在接受諮商的期間，希望成績可以進步多少呢？」我如此問道，他表示自己期中考只拿到四十分的數學，希望可以進步到八十分：「從今天開始，我每天要寫兩個小時的習題，還要聽線上課程。」他說出一連串計畫，更發下豪語表示自己一定做得到。不過，等到下一次諮商時，別說一天兩個小時，他承認自己坐在書桌前的時間，一週加起來可能都不到兩個小時。結果和我預期的一樣，宏偉的目標與計畫，正是加速拖延症狀的捷徑。
我們決定重新制定計畫──翻開數學習題本、閱讀單元目錄，然後每天解兩道題；這樣的目標小到讓人起疑，但也很難失敗。兩週後再次與孩子見面，他變得意氣昂揚，自豪地表示：「翻開習題本的目錄，發現有些單元已經學過，每天只解兩道題有點可惜，所以有時候我一天會寫超過二十題！」
之所以選擇制定簡單的目標和計畫，首要原因就在於我們的大腦。還記得前文曾經提過，人類會出於本能地享受及時行樂嗎？簡易的目標和計畫達成的可能性高，對於成就的立即性滿足會成為一種補償，而得到補償的大腦就會迸發出讓人快樂的多巴胺。我們聰明的大腦，會希望更頻繁、更長時間、更強烈地去做能帶來正向經驗的行為。因此，透過小小的成就，能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」。
小小的成就不僅能刺激大腦分泌多巴胺，相信自己能完成某件事的「自我效能感」（self-efficacy）也會跟著提高。於是，針對自我效能感高的事物，想完成的意志就會愈加強烈。在與飲食習慣有關的研究中，曾顯示決定健康飲食態度的核心因素，不在於表現給他人看的欲望或飲食守則，而是相信「自己可以養成健康飲食習慣」的自我效能感。自我效能感低的人會因為懷疑自己而陷入痛苦，而自我效能感高的人則相對能集中精力，並一步步擴大目標。
本書摘自金惠英，李洙蘭《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》，大好書屋，2022。
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