回想一下，在職場、生活中，你心中是不是常出現這些聲音：
「別人都做得到，為什麼我不行？」
「我總是把事情搞砸，真是爛透了！」
「一週運動 3 次這麼簡單的目標我都做不到，難怪一直瘦不下來」」
在競爭激烈的社會中，很少人會覺得自己已經夠好了，不論是報章雜誌或是名人，都會一直告訴我們：「你必須更努力，否則很快就會被時代淘汰！」無所不在的生存壓力，讓人時常感到焦慮與不安，活在自我批評的牢籠中。
根據研究，世界上 78% 的人，都是「對別人比對自己更好」。當你最好的朋友碰到挫折時，你總是會耐心傾聽並鼓勵他；但是當自己遭遇同樣的困境時，你卻往往會選擇批評自己，久而久之，你的壓力就愈來愈大。
想要有效管理壓力，其中一個關鍵，就是學會「自我關懷」（Self-compassion）。
認識自我關懷的力量
所謂的「自我關懷」，就是像對待最好的朋友一樣對待自己。
為什麼自我關懷很重要呢？美國心理學家克里斯廷．內夫（Kristin Neff）指出，許多人之所以會出現情緒困擾、親密關係衝突，或是覺得自己在職場中沒有受到重要，最根本的原因常常是「求而不得」、「期待落空」。
若總是期待別人給予我們理解、包容、安慰與支持，如果沒得到，就會感到失落或憤怒，但如果我內心就住著一個可以隨時關懷我們、深刻理解自己的人，就能扭轉「求而不得」的失落，轉換成自給自足的心靈滿足。
否則，不論我們做得多好，似乎總是會有人比我們更聰明、更成功、更值得被愛；以贏過別人來判斷自身的價值，只會讓我們更焦慮、更沒有安全感，甚至陷入壓抑、憂鬱與不安之中，這也是為何數百萬計的人每天需要依靠藥物來應對日常生活。
一起透過以下 3 個練習技巧，成為自己最好的啦啦隊，找回自信與快樂
療癒技巧 1：拿出你對待好朋友的耐心與關懷，開始疼惜自己
想像如果是一個你很在乎的朋友、親人或是伴侶在受到打擊或拒絕時來找你，想要尋求安慰時，你會對她說些什麽、做些什麽；之後也試著用同樣的方式對待自己。
接著，請你拿出一張紙，開始按照以下 4 個步驟練習：
Step1：想想若你的好朋友對自己感覺非常糟糕，或在某些方面真的很掙扎的時候。在這種情況下，你會如何回應你的朋友？請寫下你通常會做的事、說的話，並留意你通常會使用的語氣。
Step2：現在想想若換成是你自己感覺很糟的時候，你通常會如何回應自己？請寫下你通常會對自己說的話、做的事，並留意你自言自語時使用的語氣。
Step3：仔細比較你對朋友/對自己說話的差異性，問問自己為什麼會有這個差異？是什麼因素或恐懼，導致你以如此不同的方式對待自己和他人？
Step4：請用你對待朋友的方式，寫一段話給自己，並提醒自己之後也要持續這樣做。
療癒技巧 2：給自己一個擁抱或肢體接觸
當你感覺很難受、壓力很大時，不妨給自己一些支持性的肢體接觸或擁抱，比如，你可以在獨自傷心痛苦時，或是用雙臂摟住自己。一開始你可能會感到尷尬，但有研究證明，身體接觸會釋放催產素，提供安全感，舒緩痛苦的情緒，並緩解心血管壓力。
當你感受到壓力時，你可以試著擁抱自己，或是將雙手放在心臟的位置，進行 2～ 3 次深呼吸。接著，輕輕地將手放在心臟上，感受手的輕柔壓力和溫暖。
如果你願意，請將雙手放在胸前，感受你的手觸碰你的胸膛，或是可以把手放在胸前畫小圓圈，在吸氣和呼氣時，感受胸部的自然起伏。
若你不喜歡把手放在心臟上，也可以隨意選擇一個令你最舒服的部位，輕柔的撫摸，例如雙手捧著你的臉、撫摸你的手臂，甚至是腹部，人體的皮膚是非常敏感的的器官，很容易就可以感受到肢體接觸帶來的溫暖與安定的力量。
療癒技巧 3：記下自我批評的語言，練習換句話說
因為在很多時候，自我批評的聲音對人們來說是如此稀鬆平常——因為已經成為下意識的習慣，我們根本沒意識到。因此，疼惜自己的第一步，就是開始有意識地注意自己何時會自我批評。
每當你對某事感到難過時，盡量回想並記錄下你剛剛對自己說的話，因為只有當你如實記錄下來，你才會發現自己有多苛刻：
你使用了什麼詞（你太糟糕了/難怪你一事無成/別人可以做得比我更好）？
是否有任何反複出現的詞語？你的語氣是什麼（冰冷/憤怒/刺耳）？
這些批評，是否讓你想起過去曾經批評過你的父母、師長，甚至是主管？
你通常會在哪種情況下，最常聽到這些自我批評的聲音？（例如剛吃完甜食/睡眠不足的時候）
接著，轉化你的自我對話方式，以「疼惜關懷」取代「自我批評」，若你時常對自己說：「你真是一個毫無底線的爛好人」，不妨試著改成：「我知道你只是希望自己不要一直被別人欺負，但是這種嚴厲的批評並不會讓我感覺比較好過。」
你還可以準備一些自我關懷的話語給自己。如果你有了一些熟記於心的寬慰自己的話，就可以更容易地在每一次想對自己說「你真是太糟糕了」的時候，及時替換它們。
你需要認真想一些能真正讓你有共鳴的、認可的寬慰之語，而不僅僅能是空泛的「你是最棒的」。當你漸漸習慣於用這些準備好的話語關懷自己時，你也會在這個過程中真正學會對自己的寬容。同時，你也可以搭配第 2 個技巧所提到的，給予自己一些肢體的接觸支持。
資料來源：
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